Status uge 18

Mandag: hvile
Cykeltransport: knap 5 km.

Tirsdag: smerter

Onsdag: smerter

Torsdag: Interval løbetræning: 25 min ialt: 13 min løb, 2 gå, 5 løb, 1 gå, 4 løb.
ialt 3,39 km. gennemsnitshastighed 8,2 km/t.
Styrke: lidt bryst, arme og ryg.
Cykling 20 min. 8,31 km.

Fredag: Bike 50 min.
Cykeltransport 8 km.

Lørdag: hvile.

Søndag: hvile.

Rå æble havregrød med estragonsukker

Med inspiration fra Claus Meyer:
2 dl. havregryn.
2 dl. æblemost uden tilsat sukker.
Hældes sammen, står et par timer.

2 spiseskefulde skyr og to revet æbler tilsættes, rør rundt.
Hakket mandler og estragon sukker (frisk estragon og sukker mordet sammen) drysses over. Evt kanel.
Super nemt, super lækkert!

Status uge 17

Mandag: morgenløb 3,20 km på 24 min.

Tirsdag: hvile

Onsdag: 10 km cykling 25 min.
stairmaster 10 min. 38,3 floors.

Torsdag: hvile

Fredag: cykling transport knap 10 km.

Lørdag: 8 min gang knap 1 km løb.

Søndag: havearbejde 2 timer.

Som i nok har bemærket så er her stille på bloggen pt. Løbene nærmer sig og jeg har store problemer med mine knæ hvilket påvirker mig i den grad negativt. Jeg har føler ikke jeg står til, og synes det er så frusterende at have ondt - nogle dage er det selv ved hverdags aktiviteter. Jer der har fulgt mig i et stykke tid kan også se at min træning er nærmest ikke-eksiterende nu i forhold til hvad den har været på 5 ganges max om ugen. Det er dybt frusterende. Nu er jeg endnu mere glad for at jeg ikke skrev mig op til et halv marthon i sin tid.. Målet må være at kunne magte at gennemføre løbene, og så fuck tiden - det er vigtigere at jeg ikke får en alvorlig skade. Så således er tingene lige pt kort fortalt og som i nok kan fornemme så tager det på mit overskud og derfor halter det alvorligt med blog indlægs. Vægten er stabil på 75-76 kg.
Håber det kører bedre med jeres træning end med min. knus

Do you feel the beat?

Det gør jeg med mit nye lækre sennheiser adidas sportsheadset jeg fik i fødselsdagsgave :)

Status uge 16

Mandag: 10 km cykling på 20.20 min.
2 km løb på 13.20 min.
Stairmaster 15 min. 54 floors.

Tirsdag: Føselsdag og hviledag med selvforkælelse: shopping og ansigtsbehandling.

Onsdag: 12 min crosstrain.
Styrke: bryst, skulder, ryg, bi og triceps.
"op ad bakke" gåtur 10 min. gennemsnitselevation 7,4% 0,81 km.
Cykeltransport: 9,39 km.

Torsdag: Hvile

Fredag: 18,20 km cykling på 40 min.
4 km løb på 28 min. Gennemsnitshastighed 8,6 km/t.

Lørdag: 2 timers havearbejde.

Søndag: Hviledag.

Status uge 15

Mandag: morgenløbetur 3,37 km på 26 min.
Cykeltransport ialt:14 km.

Tirsdag: Løbetræning: 5 min gå opvarmning.
12 min løb, 3 min gå., 10 min intervaltræning 30sek turbo/30 sek pause. 10 min "op ad bakke" gå.
I alt 3,94 km.
Cykeltransport ialt ca. 14 km.

Onsdag: 23 min crosstrain
Kettelbell swing 10 kg 20 x3
kettelbell single swing 6 kg 15x2 hver arm
kettelbell dødløft 16 kg. 15x3
squarts 15 kg. 10 stk. (åndsvage knæ..)
bryst frivægt 10 kg. 20x3
mave, ryg og sidder.
Cykeltransport: 10,17 km.

Torsdag: Hviledag

Fredag: hviledag

Lørdag: hviledag

Søndag: hviledag

New in

Nye cykelhandsker og hjelm fra Cykelpartner.dk

Jeg HADER cykelhjelme, men det er et krav at man skal have sådan en på til Tri.... suk, det er de mest nedern 300 kr jeg længe har brugt! Nå men nu er den i hvertfald i hus.

Wilfa blender fra wupti.com og den er fantastisk! Flere ord behøves ikke. Smoothies, supershakes, milkshakes, lækre drinks - YOU NAME IT!

- Dette er ikke et sponseret indlæg

Status uge 14

Træningsoversigt:
Mandag: Løb 5 min gå 10 min løb.
Cykling  (motionscykel) på 20 min. -10 km

Tirsdag: Hjemmetræning. 2,2 km udendørsløb på 17 min. (med små gå pas)
1,30 min trappe step x 2, højt tempo.
Lunges 20 x2
Squarts 20x2

Exercise tupe øvelser: Bryst/ryg og bi og tricep 30x2

2 min. Sjipning

Onsdag: Hviledag.

Torsdag: Cykling 13 min -5 km
15 min powerwalk, gennemsnitshastighed 5,3, elevations gennemsnit 7,0% - 1,8 km.
Stryke: Stivbenet dødløft 15 kg 20x3, bryst, skulder, arme, mave og sidder.

Fredag: 10 min stairmaster 35 floors.
cykling 10 min.4,1 km.
Styrke: Arme, skulder, bryst, ryg.
Transport cykling i forhindelse med praktik ialt 17 km (tracket med Endomondo)
Lørdag: Rask gårtur 33 min - 3,3 km.

Søndag: Hviledag

Jeg synes ugerne flyver afsted, og jeg forsøger at variere min træning mere. Men Alligevel er jeg lidt bekymret om det er rigtigt det jeg gør, om jeg vil nå at præstere så godt som jeg selv lægger op til og om jeg vil nå mit vægttabtsmål, nu har vægten trods alt stået stille i en månedstid.... Ellers har det været en god varierende uge synes jeg, og har ikke så meget at tilføje til det.

Dagens sang

Synes den er super motiverende og har et godt beat til løbeturen!
Gossip - Move in the Right Direction

"Stay positive"

Jeg læser selv en del blogs om træning og kost, dog synes jeg det virker nemt for folk (jeg gør det sikkert også selv) bare at skrive hvis du gør sådan og sådan så får du din ønske krop. Men så nemt er det bare ikke i praksis. Det er IKKE nemt at lægge sin livsstil om og det handler også om ens mentalitet. Det her indlæg bliver nok personligt, men måske kender du noget af det fra dig selv..

Selv efter et vægttab på 15 kilo skal jeg huske mig selv på hvorfor jeg bliver ved og ikke bare spiser hele bradepanden med kage. Jeg skal blandt andet huske mig selv på at gå tidligt i seng fordi jeg ved jeg bare SKAL op og træne imorgen kl 06 - fordi det er nødvendigt for at jeg har det godt. Alligevel har jeg dage ind imellem hvor jeg synes det hele er hårdt og noget møg, især hvis jeg har ondt i mit knæ og det sætter gang i negative tanke mønstre hos mig. Tanker som "Jeg klare det ALDRIG" osv melder sin mørke ankomst. Så har jeg bare har lyst til at gemme mig under dynen med en stor pose slik og blive der for evigt. Men det ved jeg at jeg helt sikkert ikke får det bedre af, tvært imod!

Det der motivere mig mest er at jeg kan se og mærke en mental forbedring hos mig efter jeg har lagt min livsstil om, jeg er mere rolig og afbalanceret på en måde. Min familie og kæreste er en fantastisk støtte, selvom jeg mødte en vis skeptisk i starten da jeg tidligere så tit før sagde "slankekuren starter imorgen", men uden at handle på det. Men nu er der sket noget, og kampen er slet ikke slut endnu. Rent fysiologisk har jeg jo også ændret mig, dels tabte kilo og centimeter men jeg er også blevet stærkere og mere udholdende. Der er længere og længere imellem "grå dage", hvilket har gjort mig opmærksom på nu at jeg jo virkelig ikke havde det godt med mig selv da jeg vejede 90 kg. Smil smitter både i dit spejlbillede og til dine kære :) Generelt set tror jeg også vi kvinder er rigtig slemme til altid at have noget at brokke os over, især når det kommer til os selv hvilket jo i bund og grund er spild af ellers god energi.

Jeg spiser ikke sundt hele tiden, jeg stræber efter at leve efter 85-15 princippet, hvor jeg 15% af tiden kan "synde" men i virkeligheden er det nok mere et 75-25% princip jeg trives allerbedst med. Og det er vel det, sundhed handler om - at trives med sig selv og best mulig i sin krop. Hvis jeg passer min træning 4-5 gange ugenligt og spiser sundt i hverdagene så er der også plads til synde procenterne i begrænset mængde uden jeg tager på af det. Sundhed skal ikke blive en besættelse, og det ønsker jeg ikke for nogen.

Jeg håber der stadig er nogen der læser med derude, for de næste to måneder bliver lidt skræmmende men meget spændende for mig. Jeg står overfor udfordringer jeg aldrig har prøvet kræfter med før, og som jeg tidligere har skrevet så kæmper jeg mod at blive skadet. Det må bare ikke ske! Jeg prøver at få fat i en låne racercykel så jeg kan komme lidt mere ud fra træningscenteret og nyde foråret, løbeturende rykker også langsomt udenfor. Nu hvor jeg skal deltage i kvindetri skal jeg også lige finde noget tid til at svømmetræne, jeg tror dog ikke et kommer tilat fylde det store primært fordi det er dyrt så jeg ligger mest vægt på cardio/styrke delen som fortsat. Kosten er primært Herbalife og sund aftesmad bestående af grøntsager og magert kød så der er ikke så meget nyt der. Det er bare træls at vægten ikke rykker på samme måde længere, men må vel have noget tolmodighed med hele processen :)

Spørg endelig hvis der er noget du grupler over, eller har ris/ros til bloggen - jeg vil virkelig gerne høre din mening eller erfaringer!

Kommende mini triathlet

Det er jeg! Eller... det skal jeg blive!
Jeg kæmper stadig med at få mit helbred på højkant og brygger på en ny træningsplan som forhåbenlig kan skåne mine dumme knæ bare lidt men samtidig gøre så jeg kan nå mine mål. Men nu er jeg også tilmeldt Kvinde tri, så jeg træner hen imod følgende:

Feminas Kvindeløb 5 km d. 16 maj
IFORM Kvinde tri (300 m. svøm, 20 km cykling, 4 km. løb) d. 9 Juni.

Jeg har sommerfugle i maven ved tanken men ved også der venter mig nogle seriøse hårde uger, da kost og træning skal gå op i en højere enhed for at jeg kan prestere mit bedste til de to løb. Heldigvis bakker min kæreste og mine forældre mig meget op, I CAN DO THIS!
Weekenden efter den 9 har kæresten og jeg booket wellness weekend som "gulerød" oven på to løb på 14 dage, glæder mig allerede rigtig meget. Jeg har iøvrigt aldrig stillet op i noget lignende før, ever så det er noget helt nyt for mig men meget motiverende :)
Håber i har haft en god påske derude.

Status uge 13

Træningsoversigt:

Mandag: Udendørs løb, 2,87 km  på 19 min.
Gennemsnitshastighed lidt over 7 min/km.

Tirsdag: 45 min så spinning + 15 min mave og ryg øvelser.

Onsdag:  hviledag/smerter i ben

Torsdag: Sverige
Fredag: Sverige
Lørdag: Sverige
Søndag: gåtur

Kinesio tape og årets første udendørs løb.

Jeg kæmper en brav kamp for ikke at lave en dum skade i mine skøre knæ selvom jeg ikke er god til at holde mig i ro. Nu har jeg så prøvet Kinesio tape og det lader endtil nu at fungere ganske udemærket.

Det sidder stadig fint efter jeg tog det på søndag eftermiddag, og skulle kunne sidde i op til tre dage. Man kan godt have det på i bad og det skulle tage smerter, ømhed, bekæmpe inflamation samt støtte det valgte område. De kan købes til alle kropsdele både precut som det jeg har og som hel rulle så at sige. Indtil videre vil jeg anbefale det. Jeg ikke er fan af støttebind, da jeg har fået at vide hos en fys at man gør fx knæet en "bjørnetjeneste", for hvis man bruger det meget så bliver muskulaturen omkring knæet slappere og dermed er man mere disponeret for skader hvis man så ikke har det på. Derfor er det vigtigtere at træne den muskulatur op og lytte til sin krop.

- Dette er ikke et sponseret indlæg.

Idag løb jeg for første gang udendørs. En kort tur på 2,87 km på 19 min med en gennemsnitshastighed på lidt over 7 min. Det synes jeg endelig er en okay tid når jeg tænker på at jeg er ca. 6 min (på nuværende tidspunkt) om at løbe 1 km på løbebånd. Nogle steder løb jeg også på sne så der måtte jeg sætte farten lidt ned for ikke at resikere at ryge på røv og albuer :) Jeg er dog stadig noget utilfreds med mine samlede løbe tider, men jeg må lytte til min krop og ikke mindst mine knæ der volder mig problemer. Interval træningen må også give resultater på et tidspunkt, og efter påske er der færre "forstyrrelser" (læs: familie tamtam med al for god mad) så der bliver det også nemmere at få en så kaldt ren kost og dermed bør vægten også være nedad gående igen istedet for at stå stille.

Jeg har 3 trænings gange inden jeg tager til det svenske land på torsdag for at fejre påsken, og når jeg kommer hjem sent lørdag glæder jeg mig til at starte søndagen med en god test løbetur. Det er min plan for denne uge, jeg holder hovedet højt! Jeg tror ikke jeg får tid til at blogge inden da, så i må alle sammen have en dejlig påske og huske at få passet træningen især i perioder hvor der kan ryge meget lækker mad indenbords :)

Status uge 12

Træningsoversigt:
Mandag: 1 times spinning kør selv.
styrke: mave, sidder og ryg.

Tirsdag: Morgentræning: 20 min løb (10 løb, 2 gå, 8 løb) = 2,7 km.
Gennemsnitshastighed 8,2
1 km ro 5 min.
Ben + sqaurts.
Eftermiddag: 13 min crosstrain
Styrke: arme, skulder, bryst, ryg og mave.

Onsdag: hviledag.

Torsdag: løbetræning interval 15 min. 5 min opvarmning, 1 min løb højt tempo, 1 lavere osv.
1,87 km - 7,5 km/t i gennemsnitshastighed.
Styrke: ben (maskiner) og squarts samt stivbenet dødløft.

Fredag: 18 min crosstrain.
Styrke: arme, skulder, mave, sidder, bryst og ryg.

Lørdag: hviledag.

Søndag: løbetræning interval 25 min. 5 min. opvarmning.
5 løb, 1 gå, 4 løb, 1 gå, 3 løb, 1 gå, 2 løb, 1 gå, 1 løb, 1 gå. = Over 3 km
Gennemsnitshastighed 8,1 km/t.

Back in the game!

Efter jeg har ligget syg i sidste uge har jeg en smugle at indhente og jeg er heldigvis top motiveret!
Jeg startede dagen med morgentræning (primært cardio), praktik og så efter middagstræning (styrke).

Kostplanen så således ud idag:
Morgen: Herbalife shake m. skummemælk.
Frokost: Herbalife shake m. skummemælk og 150 g. honning melon on the side.
Eftermiddag (efter træning): Bodystore protein shake på vand.
Aftensmad: Frikadeller (200g.) m. gulerødder (65g.) og ærter (200g.).
= 108 g. protein / 1037 kcal.
Det lyder af lidt, hvilket det også er men det er nødvendigt hvis jeg skal gøre mit håb om at nå mit mål inden slutningen af maj efter jeg har været syg oven i hatten. Tilgengæld er jeg sikret alt hvad jeg skal bruge i Herbalife's shakes så min krop ikke lider nogen nød :)

Less is more! Jeg har været på hele dagen, haft stabilt energi nivau og har det rigtig godt her til aften. Glæder mig dog lidt til en velfortjent hviledag imorgen oven på sådan en Beast-mode dag i centeret ;)

Status uge 11

Træningsoversigt:

Mandag: Løbetræning : opvarmning 5 min gå, 5 løb,
Interval: 1 min. gå 1 løb x 7 gentagelser = 25 min ialt 3,5 km.
Inceline walk i 10 min med hastighed 5,0 km/t, elevation 10% = 0,80 km.
Styrke: squarts og ben.

Tirsdag: træning med en veninde.
15 min crosstrain.
10 min på løbebåndet.
styrke: arme, skulder, ryg, bryst, squarts og mave+sider.

Onsdag: syg
Torsdag: syg

Fredag: 18 min cross train og 3 styrkeøvelser til armene.

Lørdag: Små styrkeøvelser der hjemme.
Søndag: Hviledag.

Som i nok kan se på mit forrige indlæg, så har jeg været syg i denne uge og på pencelin. Virkelig nederen! Har ligget i over to døgn på sofaen og set alt for mange film, og da jeg prøvede at træne fredag kunne jeg tydeligt mærke at det var min krop alligevel ikke helt klar til endnu. Jeg håber på en frisk aktiv uge i næste uge, da jeg klart har det bedre nu heldigvis :) Det er bare så træls at være syg! Jeg håber i har haft en bedre mere aktiv uge end mig derude, stay tooned der er stadig massere af mål der skal nås!

Modgang - igen!

Suk! i sidste uge var der mental modgang på motivationsfronten og i denne uge er min krop imod mig. Jeg troede at jeg havde halsbetændelse, men det slap jeg så for med skrækken tilgengæld er mine infektionstal tårn høje og jeg har startet i pencelinbehandling igår onsdag. Synes jeg kæmper lidt i modvind, men der er selvfølgelig heller ikke nogen der har lovet det skulle være nemt.
Det er ellers gået fint med at holde den nye kostplan her mandag, trisdag men efter jeg blev syg så har det knebet lidt med appetitten. Jeg bliver let svimmel, halspine, hovedpine,  kvalme og feber hedeture.. puha. Håber på hurtig bedring og effektive vitaminer, for er allerede træt af at ligge på sofaen og orke ingenting! øvøvøv.
Det positive er, at jeg heldigvis fik  min eksamen ud af verden i denne uge inden jeg blev syg og har fået rigtig meget ros for den. :) Nu vil jeg igen overlade mig til min vanddunk, fjernsynet og dyne.

Ny energi til nye mål

Fra idag af er der 11 uger til stratsskudet går til Feminaskvindeløb. Distancen har jeg i hus, (5 km) men vil gerne forbedre min tid (pt. ca. 31 min) samt komme ned på 70 kg eller helst lidt under. Som i har kunne læse har jeg haft nogle demotiverede dage som har betydet at jeg har taget et par kilo på. Jeg mangler nu minium 6 kilo for at være klar til start den 26 maj. 11 ugers hårdt arbejde venter forude men resultaterne vil være til at tage at føle på!

Planen er at jeg skal begynde at intervaltræne mere seriøst, med henblik på at forbedre min muskulatur i benene (=bedre hvileforbrænding) og dermed forbedre min tid på 5 km distancen. Det er også super fedtforbrændende at intervaltræne så det er bare med at komme igang! Dette skal jeg gøre to gange ugenligt. Jeg skal også træne op til at kunne løbe i 45 min. i streg er min plan for at få kilometerne at føle i benene. Derudover skulle foråret snart gerne komme så der ville det være oplagt at prøve at tage noget af løbetræningen udenfor, da der jo trods alt er forskel på at løbe i den virkelige verden og på løbebånd.

Styrketræningen skal jeg beholde sådan som den er nu med 3-4 gange om ugen i større eller mindre grad. Derudover er der kommet en del ændringer i det styrketræningsprogram jeg tidligere har omtalt og det er ganske enkelt for omfattende at skrive ind her på bloggen, så jeg skriver muskelgrupperne på under ugens status som i allerede nok har bemærket den sidste tid. Hvis i har spørgsmål til dette, fx hvilke øvelser eller maskiner jeg bruger til hvad så spørg endelig - jeg skal prøve at svare efter bedste evne :)

Kostplanen er yderligere blevet strammet op og jeg skal nu primært bruge protein shakes til både morgenmad og frokost. Dertil supplere jeg med Herbalife's fibre-urte tabletter og multivitaminer. Spørg også endelig ind til dette - jeg er fornylig blevet autoriseret Herbalife forhander og har selv brugt produkterne siden jeg startede min fit rejse.

Hvis jeg holder denne plan (hvilket jeg gør og SKAL) så glæder jeg mig rigtig meget til at vise jer nye process billeder til maj! Ønsk mig held og lykke!

Hvad er DIN plan for at nå dine mål???

Status uge 10

Træningsoversigt:

Mandag: morgentræning. 20 min crosstrain.
Styrke: skulder, arme (bi og tricep), ryg, baller (sqauts), mave og sider.

Tirsdag: morgentræning Løb 5,37 km (5 gå, ca. 31 løb ca. 4 gå) 40 min.
gennemsnitshastighed 8,1 km/t.

Onsdag: 30 min crosstarin aerobics mode.
Styrke: skulder, arme, bryst, ryg, mave, sidder og sqarts.

Torsdag: hviledag og usund dag.

Fredag: morgentræning: cykle 30 min - 8,60 km.
Styrketræning af ben.

Lørdag: Usund dag

Søndag: usund + Arbejde

Well, som i nok har kunnet fornemme på mit sidste indlæg så er jeg ikke så motiveret lige på stående fod. Som i kunne læse så er jeg lidt presset på mit studie osv, og det tager toppen af overskudet til at holde hovedet koldt så at sige. En mental udfordring. Jeg har været et let offer for fristelserne i denne uge. Det beretter vægten også, nu da jeg vejer 76 kg. igen trods at jeg tidligere på ugen var nede på 74! Damn it.. Men kan jo kun lægge skylden på mig selv, min søde tand og store mund. Fire træningsgange blev det dog til, men når man spiser forkert så nytter det jo dårligt noget. Det er jo 70% kost og 30% træning der giver resultater. Men der er kun en vej og det er op på hesten igen, jeg vil ikke lade et par dage med cravings slå mig helt ud. Jeg brygger på en plan for den næste periode i samråd med min vejleder og den offenliggøre jeg imorgen. Så stay tooned! Ny uge, nye mål!

Modgang

Efter to måneders hårdt arbejde med kost og træning er jeg for første gang demotiveret. Eller rettere mødt modgang i mit sind. Selvom resultaterne er rimelig tydelige (se forrige indlæg). Jeg nærmer mig min eksamen mens jeg stadig passer min træning 5 gange ugenligt, passer studiejob, skal være en god kæreste,  læse lektier, forberede madpakker/snacks og puha. Der sker mange ting omkring mig og jeg føler lige pt at det er lidt svært at følge med og have det store overblik. Jeg bruger nok for meget tid på at spekulere og forsøge at planlægge alt. Jeg slipper tøjlerne lidt fra kostplanen frem til på mandag men holder fast i træningen som planlagt, jeg kan mærke at jeg har brug for et lille pusterum fra al "fikseringen" med nærringsindhold, madpakkeræs, veje mad af og taste ind osv. Snart er der kun to måneder til min udfordring og der skal jeg have fuld kraft til at yde mit optimale så hvis jeg skal have et par fridage så at sige er det nu. Jeg skal bruge dagene til at planlægge nye mål og samle mental energi og motivation. Helst uden for stor en vægtøgning selvfølgelig...
Lyder det helt ude i hampen med et par off-dage? hjælp...

Idag har den så stået på totalt afslapning/ lørdagshygge efter praktik med jumpsuiten på hele dagen. Godt at morgentræningen kalder igen imorgen!

Har i nogle gode tips til at komme igennem en modgangsperiode hvor humøret ikke helt følger med? hvordan kommer du bedst igennem cravings?

3 måneders status i billeder

Så rundede vi første marts, og foråret er snigende på vej. Jeg har gjort statusen op i form billeder og har valgt at dele to med jer. Der er alligevel sket en del, og røget 5,2 kg på 3 måneder - ikke et voldsomt vægttab, men alligevel nok til at det kan ses og folk kommentere på det. Min træningsstruktur har også ændret sig og det synes jeg også ses på billederne da der er kommet styrketræning på programmet. Mit nye mål er at komme under 70 inden jeg skal løbe kvindeløbet den 26 maj, så der ligger stadig en masse arbejde og hård træning foran mig. Jeg har iøvrigt uploadet mine tabte cm under fanen "Vægttab og mål", hvis i yderligere er nysgerrige. Jeg vil arbejde hen imod at skrive et indlæg med forslag til mellemmåltider og frokost, da jeg i forvejen har smidt to indlæg op med inspiration til aftenmaden. Til morgenmad får jeg proteinshake så der er ikke så meget at skrive om, der udover her jeg også været kort inde på de protein kilder og produkter jeg bruger eller har brugt her.

Jeg vil til sidst tilføje at jeg savner kommentarer fra jer der læser med, hvad fungere på bloggen - hvad gør ikke? Er det for kedelige indlæg? Hvor sjællent? For lidt træning/ for meget kost? Eller noget helt andet? Jeg er meget modtagelig for både ris og ros, nu da bloggen har været i luften i 3 måneder er det også tid til status fra jeres side af synes jeg! :)



Status uge 9

Træingsoversigt:
Mandag: morgentræning 10 min roning - 2 km.
1 km løb 6,23 min.
Styrketræning: ben program
10 min cykling - 3,6 km.

Tirsdag: Træning med min vejleder - 20 min cykling 8,7 km.
En times styrketræning primært bryst, arme, skulder, mave og ryg.

Onsdag: Morgen træning 30 min på løbebånbet (5 gå, 20 løb, 5 gå) = 3,95 km.
Gennemsnitshastighed 7,9 km/t.
5 min. stairmaster - 22 floors.
Stryke: Mave og sidderne. Bryst, tri og biceps med frivægte (4-5 kg.)

Torsdag: Hviledag.

Fredag: Morgen træning 30 min på løbebåndet (5 gå, 25 løb) = 4,10 km.
Gennemsnitshastighed 8,7 km/t.
Styrketræning: mave, sidderne, skulder, arme og ryg.

Lørdag: Bodyfit 55 min.

Søndag: Hviledag.

Denne uge har været rigtig god, vægten er faldende og det er bare rigtig skønt. Jeg kan mærke det går langsomt fremad med løbetræningen. Morgentræningen er så lækker og fylder mig med energi hele dagen. Jeg bliver langsomt bedre til at variere min træning og i næste uge står den på mere holdtræning. Håber i har haft en god effektiv uge :)

Aftensmads flash #2

Mere inspiration :)
Se tidligere flash her

 

Kalkun bryst, æggehvidemuffin med broccoli/ skinke og ærter.

 

Stægte fuldkornsris med gulerod, peberfrugt og karry. Dertil kyllingebryst marineret i honning og chili.

 

Tunmousse med tomater og fuldkornsflute.

Fuldkornsskruer med dåsetomat sovs krydret med cayennepeber, og okse hakkebøffer 0-3%

Æggehvidemuffins i to versioner



Jeg elsker æggehvidemuffins, og har allerede lavet to omgange i denne uge jeg vil dele med jer. De kan nydes til alle måltider plus så er de super nemme at variere med fyld. Jeg bruger dem tit i madpakken som alternativ til kød da de indeholder rimelig meget protein, de er dog også gode sammen med tun.

Her er hvad jeg har puttet i første gang:

Du vælger dit fyld og putter i en muffinform og hælder æggehvider over, bag dem ved 200 grader i ca. 40 min. Stil dem i køleskabet og så har du altid til en hurtig snak eller madpakke :) Enjoy!

Anden portion:

"Light" hindbær/kokus cupcakes

Har i weekenden eksperimenteret med hindbær/kokus cupkages, de smager rigtig godt og er modificeret til følgende:

• 104 g. æggehvider (3 stk)
• 1 portion vanilje protein pulver
• 45 g. Stevia sukker fra Dansukker.
• 135 g. kokusmel.
• 6 vanilje sukker.
• 50 g. Becel light (nogle der har et sundere forslag end dette?)
• 120 g. hindbær, frys.

Æggehviderne piskes stive og resten puttes i. Hindbærene prikkes ned i dejen og derefter skal de have 20 min ved 190 grader. Denne opskrift rækker til 12 små cupcakes.

 Se mere om Stevia sukker her.



Status uge 8

Træningsoversigt:

Mandag: hviledag og mega synde dag!

Tirsdag: Morgentræning .. Løb 35 min. hvoraf de første 5 min gik jeg.

Gennemsnitshastighed 8,4, ialt 4,89 km.

Onsdag: Dobbeltvagt på arbejdet, nåede dog at svinge forbi træningscenteret imellem tiden og få 35 aktive minutter i hus inden aftenvagten.

Torsdag: Morgentræning .. Interval løbetræning: 5 min gå, 10 løb 5 gå. ialt 2,30 km.
30 min. styrketræning af skulder/bryst, arme og ryg.

Fredag: Stairmaster 25 min - 88,6 floors.
30 min. styrketræning af ben og lidt bryst + arme.

Lørdag: Cykling frem og tilbage fra mit hjem til træningscenteret: 8,5 km.
Interval løbetræning 38,20 min - 5 km.
Styrketræning skulder/bryst, arme og ryg + mave.

Søndag: hviledag.

Beklager at der ikke har været nogle indlæg løbende i denne uge, men mobil appen driller mig og vil ikke udgive mine indlæg derfra - heller ikke hvis jeg ligger dem ind som planlagt. Suk! Men det har også været en tralv uge. Ugen lagde MEGET syndigt ud, vi snakker pizza og kage. Både min kæreste og jeg havde virkelig cravings så vi dukkede under.. i stor stil! Det resulterede i at vi begge fik det så skidt bagefter og der går LÆNGE inden vi skal synde så voldsomt igen. Puha.. Ikke spor godt, men en erfaring rigere og man er vel kun menneske.Tirsdag var jeg back on track igen og hurtigt føltes kroppen normal igen. Jeg er begyndt i praktik i denne uge og det har resulteret i at jeg er ret brugt når jeg først er færdig der om eftermiddagen og hvis jeg evt. oven i skal arbejde om aftenen så er det virkelig svært at få presset træningen ind. Derfor har jeg eksperimenteret med fastende morgentræning i denne uge, og det har faktisk fungeret rigtig godt - selvom det ikke er særlig sjovt når uret ringer 05.45 - så oplever jeg at jeg har mere energi til resten af dagen når jeg har kick startet dagen med træning. Selvom træningspasset om morgen er lidt kortere end ellers så er det jo bedre end ingenting, så morgentræningen vil jeg prøve at holde fast i når jeg er presset på tid i hverdagene. Nu når den på forberedelse af madpakker! Fail to plan - plan to fail ;)
Håber i har haft en dejlig uge!

Motion i travle uger og vand!

 

Dette læste jeg i Fit Living og det måtte jeg lige dele med jer!

God træning derude :)

Træningsmentalitet og psyke i udvikling

Tiden er vist til et mere personligt og tæt på indlæg.. Jeg kan mærke at jeg har ændret min tankegang både omkring kost men også især om træningen. Jeg er blevet langt bedere til at presse mig selv fysisk, ved at overbevise mig selv om psykisk, at jeg godt liiiige kan klare lidt mere.

You're mind gives up way before your body does...
You are stronger than you think...

Men det er stadig noget jeg arbejder med. Jeg skal fx mentalt forberede mig på at skulle løbetræne dagen før, det er ikke noget jeg bare kaster mig ud i fordi det er noget jeg har lyst til. For det er det i bund og grund ikke, altså en lyst. Generelt forsøger jeg at planlægge mine træningspas, - det er jeg også nød til hvis jeg skal få det hele til at gå op i en højere enhed med studie, arbejde, træning, kæreste, huslige ting og kostplanlægning. Og nu er det ikke for at lyde stresset, for det er jeg ikke. Jeg keder mig bare aldrig.

Det er en nødvendighed i min verden at løbetræne fordi jeg nu har indstillet mig på udfordringen jeg skal løbe 5 km til maj. Det lyder nok som "piece of cake" for mange, men for mig som tidligere max løb et par minutter i træk er det en overvindelse. Jeg bliver nød til at tro på at mine ben og skod knæ kan bære mig 5 km i streg. Jeg forsøger at tømme hovedet og "messer" for mig selv at det er god smerte når det gør ondt i benene og vejrtrækningen kniber. Jeg skal overbevise mig selv om, at jeg kan hvad jeg sætter mig for, selvom det er svært, hårdt og måske ikke særlig sjovt. Jeg venter på varmere vejr før jeg rykker min løbe træning udendørs, indtil da er det løbebåndet der kalder et par gange om ugen. Der skulle være stor forskel på de to måder at løbetræne på, men øvelse gør mester. Min vejleder er dog ikke spor bekymret, han mener jeg kan nå at træne op til et marthon inden maj. Jeg grinede meget da han sagde det. Marthon!! Næppe. Men han tror på mig og støtter igennem processen både med kost og træning. Det er en kæmpe hjælp for mig. Mit selvværd er også blevet bedre efter jeg har tabt mig, det er virkelig rart. 14 kilo og 35 cm har forladt mig. Jeg oplever at jeg har større overblik i hverdagen og er mere frisk.
Når jeg tillader mig at synde og give den gas med usunde ting så er resultatet at jeg faktisk får det elendigt. Ikke bare dårlig samvittighed men også fysisk. Min krop takker fra, den bliver oppustet af alt for mange kulhydrater på en gang og kan slet ikke finde ud af ikke at få den gode nærrende kost som den ellers bliver tanket op med. Jeg spiser ca. 5 gange i løbet af dagen, og har det virkelig godt. Nydelsen af tomme kalorier som smager fantastisk i øjeblikket, falder jeg ikke så let for længere når jeg ved jeg får det skidt af det. Så hvorfor byde min krop det? Men kosten vil også være en evig kamp, men det er klart blevet lettere at vælge mere nærrige valg.

Når jeg når den anden side i slut maj, over målstregen, så er jeg sikker på at det vil være "besværet" værd <3 & så er det tid til nye mål....

Protein rigt Elverbrød

Har du smagt Guldbagerens Elverbrød?

Hvis ikke, så skulle du til at gøre det hvis du er til ekstra kostfibre og protein samt prøver at holde dig fra sukker og stivelse. En bolle vejer ca. 287 gram og har et glimerende næringsindhold:

75 g. færdigbagt Elverbrød: (1 skive af bollen)
116 kcal.
1 g. sukker.
3 g. fedt. Heraf mættet fedt 0,3 g.
1,7 slat.
17 g. Fibre.
11 g. Protein.

Elverbrødet er efter min overbevisning et virkelig godt og nærringsholdigt brød. Især til en som mig som bliver oppustet af kulhydraterne og lever efter en meget proteinrig kost. Brødet er meget tungt og skal nydes med massere af vand til men uden at være tørt. Det mætter virkelig meget med bare en skive a 75 gram, og sikre grundet nærringsholdet et mere stabilt blodsukker løbende hen over dagen. Perfekt! En Elverbrødsbolle koster 20 kr. og man kan også få Bag selv udgaven.

 

- Dette er ikke et sponseret indlæg.

Status uge 7

Træningsoversigt:

Mandag: Hurtig workout! 5 min roning - 1 km.
15 min. Stairmaster- 53,7 floors.
Styrketræning: ben.

Tirsdag: 60 min. spinning
Styrketræning: skulder, arme og ryg + mave.

Onsdag: Træning med min vejleder. Løb 4 km med 2 min opvarmning og to gå pas a ca. 30 sek - samlet tid 28, 50 min. Derefter styrketræning med særlig fokus på maven,  sidderne og arme. Træningen tog ca 1 time og 45 min og pulsuret berettede om en god forbrænding på over 850 kcal, woho!

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 5 min gå på løbebåndet, derefter 20 min løb - 3, 04 km. Gennemsnitshastighed 9,2.
Styrke: arme, skulder, ryg og mave. Tre nye øvelser tilføjet.
12 min. crosstrain.

Lørdag:  15 min. stairmaster - 50,6 floors.

Styrketræning: Ben x2 og mave.

Søndag: Hviledag.

Denne uge har været rigtig godt og varierende med hensyn til træning synes jeg. Især onsdag var en killer da jeg trænede med min vejleder, og fik lavet nogle andre øvelser end når jeg normalt kører mine programmer. Jeg er mere optimistisk med løbetræningen selvom der er langt igen til at jeg er tilfreds, men det bliver nok også nemmere når jeg får tabt nogle flere kilo. Idag er mine ben helt smadret efter Leg day hardcore igår hvor jeg kørte ben programmet igennem to gange - en gang som normalt og en omgang tung. Puha lækker følelse! Fra næste uge af starter jeg i praktik, så jeg vil have meget fokus på at få forberedt mine madpakker så jeg ikke falder i, og samtidig får det energi jeg skal bruge i løbet af en tralv dag. Håber i har haft en dejlig uge :)

Valentins Day

Årh. Mine mavemuskler er helt færdige efter træning igår så har en velfortjent hviledag idag. Vægten stod på 76,0 imorges så er kun et kilo væk fra første delmål, det er virkelig fedt!
Dog skal der hygges lidt i aften med chokolade fondue dog med høj kakao procent, lidt men godt :)

Håber i har en dejlig dag, valentines eller ej!

Lækker eftermiddag

Skole timerne blev aflyst idag men jeg stod alligevel tidligt op og fik dagens træning tidligt i hus. Nu sidder jeg og nyder lækre protein pandekager (50g. protein pancake mix fra bodystore) og et stort æble med en god bog i skødet efter at have ordnet hele hytten og vasketøj. Iaften står den på arbejde for mit vedkommende. Håber i har fået en god start på ugen!

Nærringsindholdet er 18g protein og 218 kcal for pandekagerne samt 50 kcal for æblet.

Status uge 6

Træningsoversigt:

Mandag: 28 min. interval løbetræning: 5 gå, 8 løb, 2 gå, 8 løb, 5 gå. = 3,30 km.
Styrketræning: Skulder, arme og skylder.

Tirsdag: 25 min. crosstain aerobics program.
Styrke: Skulder, arme og ryg - low row og fir håndvægte øvelser.

Onsdag: Spinning 60 min.
Mave program.

Torsdag: løb 4 km uden pause 8,5 i hastighed - 28,20 min.

Styrke: skulder, arme og ryg. + mave.

Fredag: sommerhus
Lørdag: sommerhus
Søndag: sommerhus

Trods "kun" fire dages træning i denne uge er jeg okay tilfreds med ugens udfald. Det var en motiverende mile pæl for mig da jeg klarede 4 km i et streg på løbebåndet i torsdags, og jeg havde faktisk overskud bagefter så jeg kunne nok godt have presset den sidste kilometer ud også hvis jeg havde haft tid til det. Nu er jeg ikke så bekymret længere for distancen jeg skal løbe til maj (5 km), for jeg ved jeg kan! Nu kan jeg tilgengæld også arbejde hen imod at løbe den med en ok tid forhåbenlig når vi når til "den store dag".

Her i weekenden har den stået på lidt for god mad, kage og totalt afslapning og det kan jeg godt mærke på min krop så det bliver godt at komme tilbage til hverdagen, træningen og clean slate med kosten. Glæder mig til onsdag hvor jeg skal træne med min vejleder for første gang, det er en fantastisk støtte jeg har der.

New in: protein!

 

Fedt at få nye varer hjem fra bodystore! Pandekagerne er VIRKELIG lækre og mættende iøvrigt. Nam nam.

Jeg bruger min weekend i luksus sommerhus med spa, pool og sauna men kommer hjem søndag og laver selvfølgelig status som sædvanlig :)

Rigtig god weekend derude!

- Alt er købt på Bodystore og det er ikke et sponseret indlæg.

Mad med pift

Min mad er ofte simpel især i hverdagene, da jeg er inspireret af clean eating princippet. Enkelte grøntsager og mest protein som er kød eller æggehvider. Hytteost med lav fedt procent er også et hit! Jeg elsker mad og alle de smagsindtryk der følger med. For at friske min mad op som udover at dækker mine næringsbehov skal det også kunne tilfredsstille mit madelskende hjerte, det gør jeg ved at spice maden op med kryderier fra min køkkenhylde og især friske kryderier. Jeg tænker også meget på hvordan maden ser ud og vælger derfor tit grønsager med farver fx peberfrugter, broccoli, gulerod osv.
I sommerperioden dyrker vi selv kryderier, tomater og chili i vores have. Sidste år forsøgte vi os med ananaskrisebær som noget nyt, og det var super lækkert dog blev busken enormt stor. I år bliver forsøget at dyrke hvidløg, forårsløg og spinat og vi skal selvfølgelig have tomater og chili igen :)
Kom frisk forår!!

New in: løbeguide

Igår købte jeg denne løbeguide i Kvikley i forsøg på at booste løbelysten og motivationen. Den kostede 30 kr og er let overskuelig. Den henvender sig til begyndere, let øvede og øvede samt har træningsskemaer helt op til et marthon hvis man nu har de ambitioner. Jeg har allerede læst den igennem og er lidt kommet frem til at det ikke handler om turbo tempo her i starten. Jeg må have tålmodighed, først få distancen i hus og derefter arbejde på et hurtigere tempo og en bedre tid :)

Status uge 5

Træningsoversigt

Mandag: 25 min. interval løbetræning. 5 gå, 7 løb, 2 gå, 6 løb 5 gå. = 3,27 km.
Styrketræning: Skulder, ryg og arme - fri håndvægte. + ben.
11 min. roning - 2 km.

Tirsdag: "hviledag" dobbelvagt på arbejdet....

Onsdag: 16 min. roning - 3 km.
Kettelcross (blanding af crossfit med kettelbels og et twist af militærtræning) 25 min.

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 40 min. spinning.
Styrketræning: Ben og mave program.

Lørdag: 25 min. interval løbetræning, 5 gå, 10 løb, 2 gå, 3 løb, 5 gå. = 3,13 km.
Styrketræning: Skulder, arme og ryg + mave.

Søndag: 25 min, stairmaster - 77 floors.
1 km løb 6,18 min.
Styrketræning ben og mave.

Sikke en uge!! Med hele 44 timers arbejde har det virkelig været en udfordring at holde kostplanen. Det har heller ikke lykkes helt, da der har været dage hvor jeg har fået lidt i under kanten og andre hvor jeg ikke har kunne stå for fristelsen som i form af kage fx. Øv altså - hvorfor? jeg forstyder jo bagefter alligevel selvom det smager forbandet godt. Min motivation har været vaklende i denne uge, og det tror jeg helt sikkert skyldes at jeg har arbejdet så meget i skiftende vagter, dårligt nok set min kæreste (udover når jeg gik i braderne af træthed efter endt vagt) og samtidig skulle  forsøge at passe min træning - det synes jeg dog er godt udemærket når jeg tænker på hvor lidt jeg har været hjemme. Jeg døjer også stadig med knæ smerter, og det påvirker helt sikkert også min motivation. Måske er jeg bare ikke lavet til løb...
Men sådan skal det ikke være, jeg SKAL klare det og jeg VIL komme igennem det løb til maj. Allerede nu ved jeg også at det bliver en udfordring at passe kosten i næste uge da vi skal i sommerhus fra torsdag aften af. På en måde stresser det mig lidt. Men så må jeg bare få trænet dagene op til (selvom dagene og aftenerne selvfølgelig allerede er booket -suk), spise rigtigt og huske at pakke fornuften + løbesko med i weekendtasken. Man skal huske at leve, og der er stadig 3 måneder til startskudet går. Jeg SKAL ikke kunne løbe hele distancen i et træk nu, selvom jeg helst ville kunne gøre det nu og her. Men det er en process, noget jeg skal arbejde hen imod og det skal jeg huske mig selv på. Vil for alt i verden ikke ende med at blive "rigtig" skadet!
Jeg venter iøvrigt på en stor pakke fra Bodystore, som forhåbenlig giver et kick til min motivation i den rigtige retning selvom kosten nok først bliver rigtig god igen mandag d. 11 og frem ad, men derfor må jeg give den lidt extra gas med træningen, få styr på teknikken og arbejde lidt tungere og hårdere i fitness centeret indtil der er plads til at få rigtig styr på kosten igen! Det skal ikke stoppe min ellers positive udvikling og må bare indse at ingen har lovet det bliver nemt og at jeg ikke kan planlægge alt :)

Protein barer

Mit daglige indtag af protein skal minimum bestå af 25-30%, samtidig med at mit kcal indtag ikke skal blive for højt er jeg nød til at spuulere min kost med protein barer og/eller shakes. Her er en oversigt over de protein barer jeg bruger lige for tiden, og min mening om dem:

XL protein bar fra Maxim, en meget stor bar på hele 82g. Derfor indeholder den også hele 322 kcal som for mit vedkommende er dækkende for et helt måltid og ikke velegnet som snack. Derudover er der 24,7g protein, 35,4g kulhydrater og 8,9g fedt i en enkelt bar. Denne er med Chokolade smag, og har lidt en eftersmag af peanutbutter efter min mening.

Recovery bar også fra Maxim, er også en ret stor bar på 55g. Den indeholder 224 kcal, som jeg bruger hvis min frokost har været lige lille nok og jeg mangler energi. Den indeholder 15,5g protein, 23,9g kulhydrater og 7,3g fedt i en bar. Denne smager af karamel og hasselnød, konsistensen er lækker blød og ikke en kunstig smag.

Free Lækkerbar fra Isis, fås i næsten alle supermarkeder. Min favorit bar, for den minder om en muslibar med chokolade smag og har et godt nærringsindhold. 124 kcal, 13g protein, 7g kulhydrater og 4,4g fedt! En bar er kun på 35g så den er perfekt som snack eller mellemmåltid uden at man får alt for mange kcal og samtidig har et lavt indhold af kulhydrater som jeg også synes er værd at kigge efter.

Herbalife's proteinbar med peanut/chokolade er også på 35g. Den indeholder 140 kcal, 10g protein, 15,8g kulhydrater og 4,2g fedt. Det er min anden favorit da nærringsindholdet også er helt iorden ligesom den fra Isis. Smager er lækker og kan lidt sammenlignes med noget i stil med snickers, lidt cremet i konsistensen. Den er også perfekt som mellemmåltid og snack.

Jeg har altid en protein bar i min taske, af den ene eller anden slags, de er gode at have med hvis man har glemt madpakken eller er ved at gå helt kold efter træning og der er mere end 1½ time til næste hovedmåltid.

 

- Dette er ikke et sponseret indlæg, og inderholder helt og holdent min egen mening.