Update på ro challenge

Som jeg tidligere har nævnt så har jeg deltaget i Anneli's januar ro challenge, hvor vi skulle ro min. 40 km inden 31/1 altså idag. Jeg synes det har været en rigtig god og motiverende challenge. Da januar startede tænkte jeg at det blev en udfordring, men er faktisk gået hen og blevet helt glad for at ro. Cardio og styrketræning i en øvelse, hvad er der ikke at elske?

Mit resultat for januar måned mht roningen blev knap 50 km og jeg tror jeg vil holde fast i at få straffet ro maskinen jævnligt i fremtiden. Tak for udfordringen!

Protein, hvorfor så vigtigt?

Protein mætter bedre end kulhydrat og fedt. Protein skal fordeles over HELE dagen, da kroppen ikke kan lagre protein på samme måde som fedt og kulhydrat. Kroppen bruger cirka tre gange så meget energi på at forbrænde protein i forhold til kulhydrat og fedt, dvs. dit stofskifte hæves og du forbrænder flere kalorier end hvis man indtager den samme mængde kalorier som fedt eller kulhydrat. Derfor er det effektivt at spise en protein rig kost hvis man vil tabe sig, og opbyggemuskelmasse da protein også er cellernes byggesten.
Det skal tilføjes at det protein du spiser til aftensmad (f.eks. kød) kan ikke ligges på lager til næste dag. Derfor er super vigtigt også at få protein til morgenmad, da depoterne er tomme efter en lang nat. På den måde får forbrændingen et kickstart fra morgenstunden af. Man bør spise senest en halv time efter man er vågnet.
Nogle idér til protein rig morgenmad kan være, skyr med bær, æggehvide ommelet/muffins, protein shake eller protein pandekager. Der udover er det vigtigt at spise mellem måltider. Jeg stræber selv efter at spise morgenmad,mellemmåltid, frokost, mellemmåltid, aftensmad og evt. en snack senere - små portioner, så jeg er sikret et stabilt blodsukker fordelt over hele dagen samt at få proteinerne fordelt.

 

Lige for tiden bruger jeg denne protein pulver fra Nutramino.

Et eksempel fra min kostplan

Som mange af jer sikkert ved så nytter det ikke noget kun at træne. Kosten skal forsyne kroppen med de vigtige energi kilder den har brug for - her tænker jeg selvfølgelig især på protein som er et gennemgående tema både her på bloggen og i min kost. (Jeg brygger på et indlæg særligt om dette) Her er et eksempel på hvordan min kostplan så ud idag hvor jeg vel og mærke ikke var til træning men tilgengæld havde dobbelvagt på mit arbejde. Hvis jeg havde været til træning så havde jeg spist en større aftensmad, da jeg godt ved at dagens indtag er lidt lavt så er det grunden. :) Jeg vil gerne understrege at selvom dette eksempel kun rummer 1113 kcal, så sulter jeg ikke mig selv på nogen måde. Jeg lytter til min krop, spiser når jeg er sulten og taster lige præcis ind for at være sikker på at få den rigtige nærring i min mad - ikke kun for at holde øje med kcal indtaget. Fokus på massere af protein og knap så mange kulhydrater. Jeg spiser iøvrigt kosttilskud ved siden af. Jeg håber dette kan være en inspiration for nogle af jer derude, spørg endelig hvis der er noget :) Skriv også endelig hvis i vil se flere af den slags indlæg.

OBS: Anbefalingen er  personligt sammensat ud fra mine mål, vægt, højde og basal stofskifte. Det kan derfor ikke ses som en generel anbefalet sammenhæng.



Weekend dessert med steviasukker

I weekenden har vi haft gæster både fredag og lørdag, så heldigvis bestemte vi jo selv hvad menuen skulle stå på i denne omgang, så vi kunne holde den sunde linje weekenden over. Desværre tog jeg ingen billeder af hovedretterne.

Lørdag valgte vi at lave en hjemmelavet kanel is med lun æblekompot på med Dansukker's nye produkt Steviasukker. Jeg synes tit at andre sødemiddel/sukker erstatninger kan have en bismag af kunstig sød og det bryder jeg mig ikke om. Fx Isis chokoladekage (sådan noget shake'n bake) det kan jeg slet ikke. Så hellere "rigtig" tage og et meget mindre stykke. Men Steviasukker fungere rigtig godt og har 50% færre kalorier i end almindeligt sukker. Stevia er et natur produkt og kan også købes i "ren" form i et hvert større supermarked. Jeg kan varmt anbefale denne dessert, virkelig lækker cremet i smagen og det er ikke til at lure at der er sparet på kalorierne hvis man ikke ved det ;) Lidt selvforkælelse skal der til en gang imellem for ikke at gå sur i diæten, men derfor kan man jo lige så godt passe bare en lille smugle på kalorie indtaget så man kan nyde det man har lavet med lidt bedre samvittighed.

Find opskriften her, der er også andre virkelig lækre opskrifter på siden med steviasukker.

((Dette er ikke et sponseret indlæg.))

Status uge 4

Træningsoversigt uge 4

Mandag: Hviledag.

Tirsdag: 15 min. interval løbetræning, 5 gå, 6 løb, 1 gå, 3 min. løb. = 2,00 km.
5 min. roning - 1 km.
Styrketræningsprogram: Skulder, ryg og arme - Low row og fri håndvægte.

Onsdag: 45 min. spinning.
Styrketræning: ben og mave.
11 min. roning - 2 km.

Torsdag: 25 min. interval løbetræning, 5 gå, 7 løb, 2 gå, 6 løb, 5 gå = 3,19 km.
Styrketræning: Skulder, ryg og arme + mave.
11 min. roning -2 km.

Fredag: Hviledag.

Lørdag: 5 min roning - 1 km.
Bikefit fatburn 55 min.

Søndag: 10 min. crosstrain.
Fyldt styrketræningsprogram: skulder, ryg, arme, ben og mave.
11 min. roning - 2 km.

Som jeg skrev i fredags, så har min uge været travl men god. Jeg synes jeg er blevet meget bedre til at variere min træning efter jeg har startet bloggen her, rigtig positivt! I næste uge vil jeg forsøge at presse mig mere mht til cardiotræningen. Jeg kan langsomt mærke at styrketræningen bliver lettere så det er også et fremskridt. Alt i alt en rigtig positiv uge uden nogen form for kedsomhed! ;) I næste uge skal jeg prøve et helt nyt hold, så stay tooned!

Sikke en uge!

Med alt for meget arbejde og eksamen oveni har jeg haft nogle travle dage. Jeg bestod min eksamen og jeg er fuldt ud tilfreds med et 7 tal. 6 moduler af sygeplejestudiet er overstået, og 8 igen for at jeg kan gøre mig fortjent til titlen sygeplejerske. Nu venter en periode med praktik, det bliver spændende.

Det kører jo bare derud af for tiden, for mig behøver travlhed ikke være negativt - jeg keder mig jo aldrig! :) Inden min eksamen stressede jeg af med 1 time og knap 20 min. svedig træning, hvilket jeg synes er helt fantastisk sådan en dag hvor der kan være pres og nerver på. Jeg forkælede mig selv i løbet af ugen med at købe en ny trænings top til sølle 79 kr i stadium af mærket SOC. Den er jeg glad for og så passer farven til mine træningsko ;)

Se flere billeder via min Instagram: Rikke_J

Exercise tube øvelser

Inspiration :)))

Exercise tube!

Se hvad jeg har købt i tiger til 30 kr!! :D den er lige så god som dem der hænger i mit lokale fitness center. Tippet er hermed givet videre :) God træning derude.

Status uge 3

Trænings oversigt uge 3

Mandag: Hvile dag.

Tirsdag: 16 min. roning - 3 km.
Styrketræningsprogramet blev lavet her, det tog ca. 45 min at gennemgå øvelserne á et sæt.

Onsdag: 22 min. roning - 4 km.
Stryketræning: Skulder, ryg og arme + mave program.
12 min. cross train.

Torsdag: Interval løbetræning 24 min.: 5 gå, 6 løb, 2 gå, 6 løb, 5 gå - 2,94 km.
11 min. roning - 2 km.
Styrketræning: Ben og mave program.
Spinning 26 min.
50 squats.

Fredag: Interval løbetræning 22 min.: 5 gå, 10 løb, 1 gå, 2 løb, 4 gå - 2,63.
10 min. roning 2 km.

Lørdag: 13 min cross train.
Styrketræning: skulder, ryg og arme + mave program.

Søndag: Hvile dag.

Denne uge har været rigtig god og varierende i træningen synes jeg, dog kunne jeg godt have spinnet mere men nu hvor jeg også har taget hul på løbetræningen så udligner det vist meget godt hinanden. Jeg har fået tilmeldt mig Femina kvindeløb hvor jeg skal løbe 5 km. i slutningen af maj. Jeg har aldrig tændt vildt på løb så jeg er meget spændt på hvordan forløbet og selve løbet bliver. Men jeg har valgt at stille op for at have noget at træne hen imod og for at bevise over for mig selv at jeg kan hvad jeg vil! Desværre har jeg allerede haft smerter i mit knæ i denne uge efter løb. Jeg har tidligere har haft en overbelanstning så jeg må starte roligt og tålmodigt op :)  De næste to uger byder på meget arbejde for mit vedkommende, men med lidt planlægning så skal træningen nok komme i hus :)  Håber også at i har haft en dejlig aktiv uge!

Mit styrketræningsprogram

Som jeg tidligere har afsløret, har jeg nu fået lagt mit personlige styrketræningsprogram. Her er det så:
Det giver nok mest mening hvis du har læst det jeg har skrevet om styrketræning først :)

Skulder, ryg og arme:
Chest incline (skulder og bryst, bredt håndtag).                   2x20 - 15 kg.
Chest incline (skulder og bryst, smalt håndtag):                    2x20 - 10 kg.
Sholder press (skulder):                                                    3x20 - 10 kg.

Pulldown (arme og ryg):                                                    3x20 - 30 kg.
Pulley (arme og ryg):                                                         3x12 - 15 kg.
Low row (ryg, nakke og bag skulder - fri vægtsmaskine):   3x12 - 0 kg.

Triceps wire (triceps):                                                       3x12 - 5 kg.
Triceps fri håndvægt:                                                         3x20 hver arm - 3 kg.
Hammercurl Biceps fri håndvægt:                                      3x20 hver arm - 3 kg.


Ben og mave:
Leg press (klassisk benpres):      3x12 - 54,5 kg.
Leg Curl (baglår):                       3x20 - 22,7 kg.
Abdutor (baglår og mås):           3x20 -27,3 kg.
Adductor (inderlår og mås):       3x20 - 27,3 kg.

Mavebøjning med benene i 90graders vinkel     3x12
Mavebøjning - nedre (flyvende ben)                 3x12
Hip thrust                                                         3x12
Planke                                                             3x 30 sek.

Min træningstaske

Jeg elsker min pink peakperformence træningstaske, som jeg fik i julegave. Den står altid pakket og klar, så den er klar til at gripe og komme afsted :)

Hvad har du i din træningstaske?

Her er mit faste indhold:
- Træningstøj (ikke vist på billedet).
- Styrketræningshandser fra Casall.
- Bike sko fra Ventoux.
- Høretelefoner.
- Pulsur fra Polar inklusiv bælte.
- Proteinbar eller shake.

- Håndklæde.
- Knæbind  fra Futuro.

- Active Gel til ømme muskler fra Perskindol.
- Deo.
- Tyggegummi.
- Hårelastik.
- Indendørs løbe sko fra Nike (Lunarglide 3, Dynamic Support).

Følg mig på Instagram. Rikke_J hvis du vil se flere billeder fra min hverdag.

((- Dette er iøvrigt ikke et sponser indlæg))

Styrketræning

Idag fik jeg lagt et stryketræningsprogram i mit lokale fitness center. Det tager udgangspunkt i at jeg træner 4-5 gange om ugen hvor 2-3 af dem indeholder styrketræning og i mine ønsker. Jeg poster udfaldet af programmet en af de kommende dage, da det er ret dårligt skrevet af ham der lavede det. Noget på engelsk, noget på dansk, noget i pund andet i kilo. Så jeg retter det til en af de kommende dage og smider det på bloggen. Jeg kan godt mærke at jeg virkelig har sprunget let hen over styrketræningen det sidste stykke tid, for jeg er godt nok øm nu efter at have kørt 1½ del ud af 2 af programmet. Puha! Men det skal nok blive godt!

Men hvorfor nu styrketræne?
Jeg har længe ville i gang men motivationen har været svær at finde frem til at løfte jern, selvom jeg synes det er super fedt når det er holdtræning. Desværre ligger de ikke altid særlig godt i forhold til mit hverdagsprogram så nu må jeg tage fat i vægtene på egen hånd for at opnå de resultater jeg godt kunne tænke mig. Jeg vil gerne sige farvel til mormor-armene og hello til faste gerne lettere muskuløse arme, men da jeg stadig har en høj fedt procent så skal der bestemt også stadig arbejdes meget med cardio træningen (spinning, løb, crosstrain mm.). Når jeg er i en process hvor jeg taber relativt meget, er det også nemmere at stramme kroppen op sideløbende med vægttabsprocessen frem for bagefter. Det betyder så også at jeg på et tidspunkt til nå til at punkt hvor vægten ikke længere viser et vægttab, da muskelmasse vejer mere end fedt. Da jeg stadig er i en fedtforbrændende fase betyder det også at mit styrketræningsprogram skal understøtte dette. Det betyder at jeg skal tage mange gentagelser men få kilo, selvom jeg ikke er helt tilfreds med det da det så tager længere tid at komme igennem programmet. Men det er en nødvendighed for at fedt forbrænde og stramme op. Først når jeg har nået målet med mit vægttab kan jeg begynde lave få gentagelser med flere kilo for at opbygge en synlig muskelmasse. Men et skridt ad gangen :)

Styrketræning er præstationsfremmende så det er et fantastisk supplement til cardio. Hvis man styrketræner ben meget og opbygger muskelmassen her, så forbedre det iøvrigt også ens basal forbrænding, det vil sige at du forbrænder flere kcal når du laver hverdagsting end en "utrænet". Så der er ingen undskyldning længere for ikke at rive de vægte rundt!

Status uge 2

Trænings oversigt uge 2:

Mandag: Eksamens opgaveskrivning + arbejde. 

Tirsdag: 10 min. roning - 2 km.
Bike fatbrun 55 min.

Onsdag: Eksamens opgaveskrivning og sløj. Øv.

Torsdag: Sløj.

Fredag: 25 min roning - 5 km.
25 min. bike - kør selv: tung interval træning.

Lørdag: 16 min. roning - 3 km.
50 min. bike - kør selv.

Søndag: 25 min. roning - 5 km.
20 min. styrke træning.

Denne træningsuge har været lidt sølle og ikke særlig varierende synes jeg, jeg ser frem til at gøre det bedre i næste uge hvor træningen allerede er planlagt ind. Der er heller ikke så meget pres i skolen i næste uge, så det gør plads til ekstra meget fokus på træningen. Tilgengæld har jeg fået roet en masse, så jeg er allerede 26 km inde i Anneli's ro challenge! yay - 14 km to go inden 31/1, eller til det som er minimum nemlig 40 km.
På tirsdag skal jeg blandt andet have lavet et styrketræningsprogram, det glæder jeg mig rigtig meget til da jeg synes det er svært at finde motivation til at syrketræne med mindre det er på bodyfit hold fx, men tiden holdet ligger på passer sjællent ind i mit program desværre. Så jeg glæder mig til at få et konkret program jeg kan bruge, hvilket jo også er nødvendigt hvis jeg vil se resultater - især med hensyn til øgningen af min muskelmasse. Håber du har fået trænet mere end jeg har i denne uge :)

Aftensmad flash

Det her er hvad jeg har fået til aftensmad i løbet af hverdagene, måske kan det være en inspiration for dig? Ingen siger det skal være kedeligt at leve sundt, for det er hvad man gør det til! :)

Spørg endelig hvis du har noget på hjertet eller vil have opskrift eller lign.

 

Fyldt peberfrugt med hakket okse kød 3-5% fedt, grøntsager, kryderier og en skive mager ost på toppen.

 

Marinerede kyllingespyd lavet i ovnen med råkost.

 

Fyldt bagekartoffel med kylling, creme fraiche 6% med hvidløg i, og ærter.

 

Mexicansk wrap med hakket okse 3-5%, kryderier, salat, creme fraiche 6% og Hot salsa (den er sukkerfri).

 

Cæsar agtig salat, med kylling, salat og tomat og cærsar dressing max 3%.

 

Clubsandwich.

New in

Se hvad jeg har fået hjem idag! En ny sending af Zero tapletter fra High5 til at give et pift i trænings drikkedunken,  x'tremen er den eneste der indeholder koffein :) de er super lækre og fås som i kan se med forskellig smag. De får en  anbefaling fra min side af!

Life of a student

Der er pres på skolebænken i disse uger da jeg nærmer mig endnu en eksamen så er lidt flad for energi nu hvor jeg lige er kommet hjem. Det må være straffen for at springe et mellemmåltid over... har intet kød i huset for vi skal først handle senere så måtte finde noget andet at stille min lille lækre sult med ;) elsker min pepsi max, den vil jeg meget nødigt undvære da den kan tage toppen af min sukkertrang. En tern mørk stærk chokolade fra lindt er også godt når det ikke er mere end det her. Iaften venter også halvandenstime træning og det glæder jeg mig til, for have skrive dag igår på eksamens opgaven. Nu vil jeg nyde mit luxus mellemmåltid og smide røven i en times tid og koble af inden der er fart på igen. :)

Status uge 1

Trænings oversigt uge 1

Onsdag: 25 min. roning - 5 km.
 35 min. spinning.
Let styrke træning.

Torsdag: Fokus på kost fra dagsdato.
10 min. crossover crostrain.
10 min. roning - 2 km.
Bike fatburn 55 min.

Fredag: 16 min. roning - 3 km.
40 min. styrketræning.

Lørdag: Arbejde - hvile dag.

Søndag: 16 min. roning - 3 km.
20 min styrketræning.

6 min. løb - 1 km.

Sådan så min trænings uge ud, synes det har været en rigtig god uge hvor jeg har nået en masse. Som i kan se har jeg haft fokus på roning, hvilket er noget helt nyt for mig faktisk. Det skyldes at jeg er med i Anneli's ro challenge, det er et super interativ hun har gjort synes jeg, og motiverende at prøve noget nyt nu hvor der går lidt sport i at ro mest. Anneli's blog er iøvrigt super fed som jeg klart vil anbefale jer at tjekke ud, hun træner op til Ironman! Sejere kvinde skal man kigge langt efter.

Udfordringen er at vi skal ro mindst 40 km. inden den 31/1 og det har jeg tænkt mig at kæmpe hen imod. Roningen giver godt for arme, lår, mave og skyldre/ryg udover at det presser pulsen. Glæder mig til at se resultaterne af challengen når januar slutter, måske bliver jeg helt vildt med det?? ;) Dog ikke af vabler..

Søndags Brunch

Idag har jeg sovet længe og spist brunch med min kæreste, dog på en anden måde end vi gjorde hver søndag i december hvor menuen stod på juice, blød kogte æg, grov rundstykker, pålæg, og ofte også tebirkis. Idag har menuen været en anden: og det var super lækkert alligevel!

 

Denne store lækre potion, som består af 4 æggehvider, kyllinge strimler 3%, hytteost 1,5%, kalkunbacon 6%, svampe, løg, tomater og peberfrugt har kun 202 kcal i sig og hele 32 gram protein! Det er lækkert!

Her er sammensætningen i brunchen i procent.

63% protein, 24% kulhydrat og 12% fedt.

Ja - jeg tæller kalorier, men endnu mere nærringsindhold! Det er rigtigt vigtigt for mig at minimun 25% af mit daglige indtag (ca. 1400 kcal) består af protein, og de fleste dage er det også højere end det. Jeg har forsøgt mig med mange forskellige måder at tabe mig på men det der virker allerbedst for mig er at holde fokus på protein. Før jeg fik kostvejleder der talte jeg kun kalorier- det virkede også i en kort periode men min krop manglede vigtige nærringsstoffer og gik i stå. Der fandt jeg ud af hvor vigtigt det er at få sine proteiner fordelt på hele dagen. Jeg vil tage billeder af aftensmaden jeg får i løbet af ugen, så jeg kan lave en oversigt over hvad jeg blandt andet får at spise i løbet af en dag :) 

Hurtigt hej herfra

Hej derude, jeg har ikke glemt bloggen og arbejder på et indlæg om min kost som jeg regner med kommer op imorgen! i denne weekend har jeg arbejde og træningen skal jo også passes så ryger meget af tiden på det :) men imorgen kommer et indlæg om havd jeg har spist idag og hvorfor :)

Klar, parat ...

START! Jeg glæder mig helt til at få styr på min kost igen fra imorgen af. Har passet min træning min. 4 gange om ugen i december og efter en hel dag på sofaen igår den 1 var det helt fantastisk at komme op og træne idag! Jeg er så klar og positiv til det her. Jeg overfaldte romaskinen i 25 min (5km.) og hoppede bagefter over på spinning cykelen i 35 min. Idag har jeg også været ude og handle så køleskabet er fyldt med sunde gode ting!

Faldt over denne her lille ananas:

How cute is that?!

Den måtte bare med hjem så må jeg smage den en af de kommende dage.

Jeg ser frem til at få bloggen op på benene og skrive massere omkring træning og kost. Håber i alle er kommet over tømmermændene og er fuld af gå på mod! For at give et bedre indtryk af hvad jeg er for en vil jeg lige henvise til fanen der hedder "min historie". :)