Æggehvidemuffins i to versioner



Jeg elsker æggehvidemuffins, og har allerede lavet to omgange i denne uge jeg vil dele med jer. De kan nydes til alle måltider plus så er de super nemme at variere med fyld. Jeg bruger dem tit i madpakken som alternativ til kød da de indeholder rimelig meget protein, de er dog også gode sammen med tun.

Her er hvad jeg har puttet i første gang:

Du vælger dit fyld og putter i en muffinform og hælder æggehvider over, bag dem ved 200 grader i ca. 40 min. Stil dem i køleskabet og så har du altid til en hurtig snak eller madpakke :) Enjoy!

Anden portion:

"Light" hindbær/kokus cupcakes

Har i weekenden eksperimenteret med hindbær/kokus cupkages, de smager rigtig godt og er modificeret til følgende:

• 104 g. æggehvider (3 stk)
• 1 portion vanilje protein pulver
• 45 g. Stevia sukker fra Dansukker.
• 135 g. kokusmel.
• 6 vanilje sukker.
• 50 g. Becel light (nogle der har et sundere forslag end dette?)
• 120 g. hindbær, frys.

Æggehviderne piskes stive og resten puttes i. Hindbærene prikkes ned i dejen og derefter skal de have 20 min ved 190 grader. Denne opskrift rækker til 12 små cupcakes.

 Se mere om Stevia sukker her.



Status uge 8

Træningsoversigt:

Mandag: hviledag og mega synde dag!

Tirsdag: Morgentræning .. Løb 35 min. hvoraf de første 5 min gik jeg.

Gennemsnitshastighed 8,4, ialt 4,89 km.

Onsdag: Dobbeltvagt på arbejdet, nåede dog at svinge forbi træningscenteret imellem tiden og få 35 aktive minutter i hus inden aftenvagten.

Torsdag: Morgentræning .. Interval løbetræning: 5 min gå, 10 løb 5 gå. ialt 2,30 km.
30 min. styrketræning af skulder/bryst, arme og ryg.

Fredag: Stairmaster 25 min - 88,6 floors.
30 min. styrketræning af ben og lidt bryst + arme.

Lørdag: Cykling frem og tilbage fra mit hjem til træningscenteret: 8,5 km.
Interval løbetræning 38,20 min - 5 km.
Styrketræning skulder/bryst, arme og ryg + mave.

Søndag: hviledag.

Beklager at der ikke har været nogle indlæg løbende i denne uge, men mobil appen driller mig og vil ikke udgive mine indlæg derfra - heller ikke hvis jeg ligger dem ind som planlagt. Suk! Men det har også været en tralv uge. Ugen lagde MEGET syndigt ud, vi snakker pizza og kage. Både min kæreste og jeg havde virkelig cravings så vi dukkede under.. i stor stil! Det resulterede i at vi begge fik det så skidt bagefter og der går LÆNGE inden vi skal synde så voldsomt igen. Puha.. Ikke spor godt, men en erfaring rigere og man er vel kun menneske.Tirsdag var jeg back on track igen og hurtigt føltes kroppen normal igen. Jeg er begyndt i praktik i denne uge og det har resulteret i at jeg er ret brugt når jeg først er færdig der om eftermiddagen og hvis jeg evt. oven i skal arbejde om aftenen så er det virkelig svært at få presset træningen ind. Derfor har jeg eksperimenteret med fastende morgentræning i denne uge, og det har faktisk fungeret rigtig godt - selvom det ikke er særlig sjovt når uret ringer 05.45 - så oplever jeg at jeg har mere energi til resten af dagen når jeg har kick startet dagen med træning. Selvom træningspasset om morgen er lidt kortere end ellers så er det jo bedre end ingenting, så morgentræningen vil jeg prøve at holde fast i når jeg er presset på tid i hverdagene. Nu når den på forberedelse af madpakker! Fail to plan - plan to fail ;)
Håber i har haft en dejlig uge!

Motion i travle uger og vand!

 

Dette læste jeg i Fit Living og det måtte jeg lige dele med jer!

God træning derude :)

Træningsmentalitet og psyke i udvikling

Tiden er vist til et mere personligt og tæt på indlæg.. Jeg kan mærke at jeg har ændret min tankegang både omkring kost men også især om træningen. Jeg er blevet langt bedere til at presse mig selv fysisk, ved at overbevise mig selv om psykisk, at jeg godt liiiige kan klare lidt mere.

You're mind gives up way before your body does...
You are stronger than you think...

Men det er stadig noget jeg arbejder med. Jeg skal fx mentalt forberede mig på at skulle løbetræne dagen før, det er ikke noget jeg bare kaster mig ud i fordi det er noget jeg har lyst til. For det er det i bund og grund ikke, altså en lyst. Generelt forsøger jeg at planlægge mine træningspas, - det er jeg også nød til hvis jeg skal få det hele til at gå op i en højere enhed med studie, arbejde, træning, kæreste, huslige ting og kostplanlægning. Og nu er det ikke for at lyde stresset, for det er jeg ikke. Jeg keder mig bare aldrig.

Det er en nødvendighed i min verden at løbetræne fordi jeg nu har indstillet mig på udfordringen jeg skal løbe 5 km til maj. Det lyder nok som "piece of cake" for mange, men for mig som tidligere max løb et par minutter i træk er det en overvindelse. Jeg bliver nød til at tro på at mine ben og skod knæ kan bære mig 5 km i streg. Jeg forsøger at tømme hovedet og "messer" for mig selv at det er god smerte når det gør ondt i benene og vejrtrækningen kniber. Jeg skal overbevise mig selv om, at jeg kan hvad jeg sætter mig for, selvom det er svært, hårdt og måske ikke særlig sjovt. Jeg venter på varmere vejr før jeg rykker min løbe træning udendørs, indtil da er det løbebåndet der kalder et par gange om ugen. Der skulle være stor forskel på de to måder at løbetræne på, men øvelse gør mester. Min vejleder er dog ikke spor bekymret, han mener jeg kan nå at træne op til et marthon inden maj. Jeg grinede meget da han sagde det. Marthon!! Næppe. Men han tror på mig og støtter igennem processen både med kost og træning. Det er en kæmpe hjælp for mig. Mit selvværd er også blevet bedre efter jeg har tabt mig, det er virkelig rart. 14 kilo og 35 cm har forladt mig. Jeg oplever at jeg har større overblik i hverdagen og er mere frisk.
Når jeg tillader mig at synde og give den gas med usunde ting så er resultatet at jeg faktisk får det elendigt. Ikke bare dårlig samvittighed men også fysisk. Min krop takker fra, den bliver oppustet af alt for mange kulhydrater på en gang og kan slet ikke finde ud af ikke at få den gode nærrende kost som den ellers bliver tanket op med. Jeg spiser ca. 5 gange i løbet af dagen, og har det virkelig godt. Nydelsen af tomme kalorier som smager fantastisk i øjeblikket, falder jeg ikke så let for længere når jeg ved jeg får det skidt af det. Så hvorfor byde min krop det? Men kosten vil også være en evig kamp, men det er klart blevet lettere at vælge mere nærrige valg.

Når jeg når den anden side i slut maj, over målstregen, så er jeg sikker på at det vil være "besværet" værd <3 & så er det tid til nye mål....

Protein rigt Elverbrød

Har du smagt Guldbagerens Elverbrød?

Hvis ikke, så skulle du til at gøre det hvis du er til ekstra kostfibre og protein samt prøver at holde dig fra sukker og stivelse. En bolle vejer ca. 287 gram og har et glimerende næringsindhold:

75 g. færdigbagt Elverbrød: (1 skive af bollen)
116 kcal.
1 g. sukker.
3 g. fedt. Heraf mættet fedt 0,3 g.
1,7 slat.
17 g. Fibre.
11 g. Protein.

Elverbrødet er efter min overbevisning et virkelig godt og nærringsholdigt brød. Især til en som mig som bliver oppustet af kulhydraterne og lever efter en meget proteinrig kost. Brødet er meget tungt og skal nydes med massere af vand til men uden at være tørt. Det mætter virkelig meget med bare en skive a 75 gram, og sikre grundet nærringsholdet et mere stabilt blodsukker løbende hen over dagen. Perfekt! En Elverbrødsbolle koster 20 kr. og man kan også få Bag selv udgaven.

 

- Dette er ikke et sponseret indlæg.

Status uge 7

Træningsoversigt:

Mandag: Hurtig workout! 5 min roning - 1 km.
15 min. Stairmaster- 53,7 floors.
Styrketræning: ben.

Tirsdag: 60 min. spinning
Styrketræning: skulder, arme og ryg + mave.

Onsdag: Træning med min vejleder. Løb 4 km med 2 min opvarmning og to gå pas a ca. 30 sek - samlet tid 28, 50 min. Derefter styrketræning med særlig fokus på maven,  sidderne og arme. Træningen tog ca 1 time og 45 min og pulsuret berettede om en god forbrænding på over 850 kcal, woho!

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 5 min gå på løbebåndet, derefter 20 min løb - 3, 04 km. Gennemsnitshastighed 9,2.
Styrke: arme, skulder, ryg og mave. Tre nye øvelser tilføjet.
12 min. crosstrain.

Lørdag:  15 min. stairmaster - 50,6 floors.

Styrketræning: Ben x2 og mave.

Søndag: Hviledag.

Denne uge har været rigtig godt og varierende med hensyn til træning synes jeg. Især onsdag var en killer da jeg trænede med min vejleder, og fik lavet nogle andre øvelser end når jeg normalt kører mine programmer. Jeg er mere optimistisk med løbetræningen selvom der er langt igen til at jeg er tilfreds, men det bliver nok også nemmere når jeg får tabt nogle flere kilo. Idag er mine ben helt smadret efter Leg day hardcore igår hvor jeg kørte ben programmet igennem to gange - en gang som normalt og en omgang tung. Puha lækker følelse! Fra næste uge af starter jeg i praktik, så jeg vil have meget fokus på at få forberedt mine madpakker så jeg ikke falder i, og samtidig får det energi jeg skal bruge i løbet af en tralv dag. Håber i har haft en dejlig uge :)

Valentins Day

Årh. Mine mavemuskler er helt færdige efter træning igår så har en velfortjent hviledag idag. Vægten stod på 76,0 imorges så er kun et kilo væk fra første delmål, det er virkelig fedt!
Dog skal der hygges lidt i aften med chokolade fondue dog med høj kakao procent, lidt men godt :)

Håber i har en dejlig dag, valentines eller ej!

Lækker eftermiddag

Skole timerne blev aflyst idag men jeg stod alligevel tidligt op og fik dagens træning tidligt i hus. Nu sidder jeg og nyder lækre protein pandekager (50g. protein pancake mix fra bodystore) og et stort æble med en god bog i skødet efter at have ordnet hele hytten og vasketøj. Iaften står den på arbejde for mit vedkommende. Håber i har fået en god start på ugen!

Nærringsindholdet er 18g protein og 218 kcal for pandekagerne samt 50 kcal for æblet.

Status uge 6

Træningsoversigt:

Mandag: 28 min. interval løbetræning: 5 gå, 8 løb, 2 gå, 8 løb, 5 gå. = 3,30 km.
Styrketræning: Skulder, arme og skylder.

Tirsdag: 25 min. crosstain aerobics program.
Styrke: Skulder, arme og ryg - low row og fir håndvægte øvelser.

Onsdag: Spinning 60 min.
Mave program.

Torsdag: løb 4 km uden pause 8,5 i hastighed - 28,20 min.

Styrke: skulder, arme og ryg. + mave.

Fredag: sommerhus
Lørdag: sommerhus
Søndag: sommerhus

Trods "kun" fire dages træning i denne uge er jeg okay tilfreds med ugens udfald. Det var en motiverende mile pæl for mig da jeg klarede 4 km i et streg på løbebåndet i torsdags, og jeg havde faktisk overskud bagefter så jeg kunne nok godt have presset den sidste kilometer ud også hvis jeg havde haft tid til det. Nu er jeg ikke så bekymret længere for distancen jeg skal løbe til maj (5 km), for jeg ved jeg kan! Nu kan jeg tilgengæld også arbejde hen imod at løbe den med en ok tid forhåbenlig når vi når til "den store dag".

Her i weekenden har den stået på lidt for god mad, kage og totalt afslapning og det kan jeg godt mærke på min krop så det bliver godt at komme tilbage til hverdagen, træningen og clean slate med kosten. Glæder mig til onsdag hvor jeg skal træne med min vejleder for første gang, det er en fantastisk støtte jeg har der.

New in: protein!

 

Fedt at få nye varer hjem fra bodystore! Pandekagerne er VIRKELIG lækre og mættende iøvrigt. Nam nam.

Jeg bruger min weekend i luksus sommerhus med spa, pool og sauna men kommer hjem søndag og laver selvfølgelig status som sædvanlig :)

Rigtig god weekend derude!

- Alt er købt på Bodystore og det er ikke et sponseret indlæg.

Mad med pift

Min mad er ofte simpel især i hverdagene, da jeg er inspireret af clean eating princippet. Enkelte grøntsager og mest protein som er kød eller æggehvider. Hytteost med lav fedt procent er også et hit! Jeg elsker mad og alle de smagsindtryk der følger med. For at friske min mad op som udover at dækker mine næringsbehov skal det også kunne tilfredsstille mit madelskende hjerte, det gør jeg ved at spice maden op med kryderier fra min køkkenhylde og især friske kryderier. Jeg tænker også meget på hvordan maden ser ud og vælger derfor tit grønsager med farver fx peberfrugter, broccoli, gulerod osv.
I sommerperioden dyrker vi selv kryderier, tomater og chili i vores have. Sidste år forsøgte vi os med ananaskrisebær som noget nyt, og det var super lækkert dog blev busken enormt stor. I år bliver forsøget at dyrke hvidløg, forårsløg og spinat og vi skal selvfølgelig have tomater og chili igen :)
Kom frisk forår!!

New in: løbeguide

Igår købte jeg denne løbeguide i Kvikley i forsøg på at booste løbelysten og motivationen. Den kostede 30 kr og er let overskuelig. Den henvender sig til begyndere, let øvede og øvede samt har træningsskemaer helt op til et marthon hvis man nu har de ambitioner. Jeg har allerede læst den igennem og er lidt kommet frem til at det ikke handler om turbo tempo her i starten. Jeg må have tålmodighed, først få distancen i hus og derefter arbejde på et hurtigere tempo og en bedre tid :)

Status uge 5

Træningsoversigt

Mandag: 25 min. interval løbetræning. 5 gå, 7 løb, 2 gå, 6 løb 5 gå. = 3,27 km.
Styrketræning: Skulder, ryg og arme - fri håndvægte. + ben.
11 min. roning - 2 km.

Tirsdag: "hviledag" dobbelvagt på arbejdet....

Onsdag: 16 min. roning - 3 km.
Kettelcross (blanding af crossfit med kettelbels og et twist af militærtræning) 25 min.

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 40 min. spinning.
Styrketræning: Ben og mave program.

Lørdag: 25 min. interval løbetræning, 5 gå, 10 løb, 2 gå, 3 løb, 5 gå. = 3,13 km.
Styrketræning: Skulder, arme og ryg + mave.

Søndag: 25 min, stairmaster - 77 floors.
1 km løb 6,18 min.
Styrketræning ben og mave.

Sikke en uge!! Med hele 44 timers arbejde har det virkelig været en udfordring at holde kostplanen. Det har heller ikke lykkes helt, da der har været dage hvor jeg har fået lidt i under kanten og andre hvor jeg ikke har kunne stå for fristelsen som i form af kage fx. Øv altså - hvorfor? jeg forstyder jo bagefter alligevel selvom det smager forbandet godt. Min motivation har været vaklende i denne uge, og det tror jeg helt sikkert skyldes at jeg har arbejdet så meget i skiftende vagter, dårligt nok set min kæreste (udover når jeg gik i braderne af træthed efter endt vagt) og samtidig skulle  forsøge at passe min træning - det synes jeg dog er godt udemærket når jeg tænker på hvor lidt jeg har været hjemme. Jeg døjer også stadig med knæ smerter, og det påvirker helt sikkert også min motivation. Måske er jeg bare ikke lavet til løb...
Men sådan skal det ikke være, jeg SKAL klare det og jeg VIL komme igennem det løb til maj. Allerede nu ved jeg også at det bliver en udfordring at passe kosten i næste uge da vi skal i sommerhus fra torsdag aften af. På en måde stresser det mig lidt. Men så må jeg bare få trænet dagene op til (selvom dagene og aftenerne selvfølgelig allerede er booket -suk), spise rigtigt og huske at pakke fornuften + løbesko med i weekendtasken. Man skal huske at leve, og der er stadig 3 måneder til startskudet går. Jeg SKAL ikke kunne løbe hele distancen i et træk nu, selvom jeg helst ville kunne gøre det nu og her. Men det er en process, noget jeg skal arbejde hen imod og det skal jeg huske mig selv på. Vil for alt i verden ikke ende med at blive "rigtig" skadet!
Jeg venter iøvrigt på en stor pakke fra Bodystore, som forhåbenlig giver et kick til min motivation i den rigtige retning selvom kosten nok først bliver rigtig god igen mandag d. 11 og frem ad, men derfor må jeg give den lidt extra gas med træningen, få styr på teknikken og arbejde lidt tungere og hårdere i fitness centeret indtil der er plads til at få rigtig styr på kosten igen! Det skal ikke stoppe min ellers positive udvikling og må bare indse at ingen har lovet det bliver nemt og at jeg ikke kan planlægge alt :)

Protein barer

Mit daglige indtag af protein skal minimum bestå af 25-30%, samtidig med at mit kcal indtag ikke skal blive for højt er jeg nød til at spuulere min kost med protein barer og/eller shakes. Her er en oversigt over de protein barer jeg bruger lige for tiden, og min mening om dem:

XL protein bar fra Maxim, en meget stor bar på hele 82g. Derfor indeholder den også hele 322 kcal som for mit vedkommende er dækkende for et helt måltid og ikke velegnet som snack. Derudover er der 24,7g protein, 35,4g kulhydrater og 8,9g fedt i en enkelt bar. Denne er med Chokolade smag, og har lidt en eftersmag af peanutbutter efter min mening.

Recovery bar også fra Maxim, er også en ret stor bar på 55g. Den indeholder 224 kcal, som jeg bruger hvis min frokost har været lige lille nok og jeg mangler energi. Den indeholder 15,5g protein, 23,9g kulhydrater og 7,3g fedt i en bar. Denne smager af karamel og hasselnød, konsistensen er lækker blød og ikke en kunstig smag.

Free Lækkerbar fra Isis, fås i næsten alle supermarkeder. Min favorit bar, for den minder om en muslibar med chokolade smag og har et godt nærringsindhold. 124 kcal, 13g protein, 7g kulhydrater og 4,4g fedt! En bar er kun på 35g så den er perfekt som snack eller mellemmåltid uden at man får alt for mange kcal og samtidig har et lavt indhold af kulhydrater som jeg også synes er værd at kigge efter.

Herbalife's proteinbar med peanut/chokolade er også på 35g. Den indeholder 140 kcal, 10g protein, 15,8g kulhydrater og 4,2g fedt. Det er min anden favorit da nærringsindholdet også er helt iorden ligesom den fra Isis. Smager er lækker og kan lidt sammenlignes med noget i stil med snickers, lidt cremet i konsistensen. Den er også perfekt som mellemmåltid og snack.

Jeg har altid en protein bar i min taske, af den ene eller anden slags, de er gode at have med hvis man har glemt madpakken eller er ved at gå helt kold efter træning og der er mere end 1½ time til næste hovedmåltid.

 

- Dette er ikke et sponseret indlæg, og inderholder helt og holdent min egen mening.